Sedentarismo: como se mexer mais no dia a dia (sem complicar)

Ficar muitas horas sentado virou parte da rotina de muita gente — trabalho, transporte, telas, estudos. O problema é que o sedentarismo (pouca atividade física) se acumula silenciosamente e pesa no coração, no metabolismo e até no humor.

A boa notícia: você não precisa “virar atleta” para colher benefícios. Pequenas mudanças consistentes já fazem diferença, e dá para começar hoje.

O que conta como atividade física (na prática)

Atividade física é qualquer movimento do corpo que aumente o gasto de energia: caminhar, subir escadas, dançar, pedalar, fazer tarefas domésticas mais ativas.

Exercício físico é uma forma de atividade física planejada (como musculação, corrida ou aulas). Ambos contam, e ambos somam.

Quanto é o mínimo recomendado

Para adultos, a recomendação da Organização Mundial da Saúde é acumular 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida), ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias na semana (OMS/WHO: “Guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, 2021 — https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886).

Se isso parece muito, comece menor: qualquer quantidade é melhor do que nenhuma (OMS/WHO — https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886).

Por que isso importa para sua saúde

A OMS destaca que a atividade física ajuda a proteger coração, corpo e mente, contribuindo para prevenir e ajudar no controle de doenças crônicas como cardiopatias e diabetes tipo 2, além de melhorar bem-estar (OMS/WHO — https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886).

E o sedentarismo é comum: em 2022, cerca de 31% dos adultos no mundo não atingiam os níveis recomendados de atividade física, segundo comunicado da OMS (OMS/WHO, 26/06/2024 — https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity).

Um plano simples para sair do “zero”

A ideia é reduzir longos períodos parado e somar minutos ao longo da semana. Pense em “lanches de movimento”: blocos curtos que cabem na agenda.

Dicas práticas (para a vida real)

• Regra do lembrete: levante a cada 30–60 minutos e caminhe 2–3 minutos pela casa ou escritório (princípio de reduzir o tempo sentado descrito nas diretrizes da OMS/WHO, 2021 — https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886).
• Caminhada com propósito: desça um ponto antes, pare o carro um pouco mais longe, ou faça uma volta no quarteirão após o almoço.
• Escadas quando possível: troque elevador por escadas em pelo menos 1–2 andares.
• Força 2x/semana: agachamentos com o peso do corpo, levantar da cadeira e flexões na parede já contam como fortalecimento (OMS/WHO, 2021 — https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886).
• Meta “quebrada”: se 30 minutos seguidos for difícil, faça 10 + 10 + 10. No fim do dia, somou.

Como saber se está na intensidade certa

Um jeito simples é o “teste da fala”:

• Moderada: você consegue falar frases, mas cantar fica difícil.
• Vigorosa: falar fica mais ofegante e entrecortado.

Esse tipo de referência é usado para orientar as recomendações de minutos semanais (OMS/WHO — https://www.who.int/health-topics/noncommunicable-diseases/physical-activity).

Quando ter mais cuidado

Se você tem dor no peito ao esforço, falta de ar importante, tonturas frequentes, histórico cardíaco, ou está há muitos anos sem se exercitar, vale conversar com um médico antes de aumentar muito a carga.

E, se aparecer dor persistente em articulações ou lesões repetidas, a orientação profissional ajuda a ajustar técnica, intensidade e tipo de atividade.

Por que uma segunda opinião médica pode ajudar

Se você recebeu a orientação de restringir exercícios por algum motivo (por exemplo, um achado em exame, uma arritmia, ou uma dor que não melhora), buscar uma segunda opinião médica pode trazer mais segurança. Às vezes o problema é o tipo de exercício escolhido, a intensidade ou a falta de um plano progressivo — e uma avaliação adicional pode esclarecer riscos reais e alternativas seguras.

Quando buscar uma segunda opinião médica

Considere buscar uma segunda opinião se:

• você recebeu diagnósticos diferentes para o mesmo sintoma (ex.: “é ansiedade” vs. “é do coração”);
• ficou com dúvidas sobre o que pode ou não pode fazer de atividade física;
• seu quadro não melhora apesar de seguir orientações;
• você quer confirmar a melhor estratégia para voltar a se exercitar após um período parado.

Uma segunda opinião bem feita ajuda a alinhar expectativas, revisar exames e construir um plano de saúde mais seguro e sustentável.