Como dormir melhor: dicas para sono de qualidade

Dormir bem não é luxo: é um pilar de saúde tão importante quanto alimentação e atividade física. Um sono de qualidade ajuda na memória, no humor, na disposição e na recuperação do corpo.

A boa notícia é que pequenas mudanças de rotina costumam trazer ganhos reais — e você não precisa “virar outra pessoa” para começar.

O que é “dormir bem” (e por que não é só quantidade)

Sono de qualidade é aquele que acontece com regularidade, tem duração adequada e permite que você acorde com sensação de descanso. Quando o sono é curto, fragmentado ou irregular, o corpo perde parte desse efeito reparador.

De acordo com o CDC, adultos de 18 a 60 anos geralmente precisam de 7 horas ou mais por noite; de 61 a 64 anos, 7 a 9 horas; e acima de 65 anos, 7 a 8 horas (CDC, 2024: https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html).

O que pode atrapalhar seu sono sem você perceber

Alguns “hábitos comuns” sabotam o sono, mesmo quando a pessoa acha que está fazendo tudo certo.

Segundo o CDC, luz artificial perto da hora de dormir, um quarto inadequado (muito quente, claro ou barulhento) e comer/beber tarde podem prejudicar a qualidade do sono; a orientação inclui manter o quarto escuro, silencioso e fresco e evitar luz intensa e refeições próximas ao horário de deitar (CDC: https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html).

Outra armadilha é tentar compensar durante a semana com um “sono gigante” no fim de semana: isso pode bagunçar ainda mais o relógio biológico.

Checklist rápido: 8 dicas práticas para dormir melhor

Se você quer algo direto ao ponto, comece por estas ações. Elas são simples, mas funcionam quando viram rotina.

Defina um horário fixo para dormir e acordar (mesmo no fim de semana, o máximo que der).
Reduza telas à noite: diminua brilho e evite luz forte nas 1–2 horas antes de deitar (CDC: https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html).
Evite refeições pesadas tarde e prefira jantar mais cedo (CDC: https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html).
Prepare o ambiente: quarto escuro, silencioso e mais fresco (CDC: https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html).
Crie um ritual curto (banho morno, leitura leve, respiração calma) para “avisar” o cérebro que é hora de desacelerar.
Exponha-se à luz pela manhã (abrir janela, caminhar cedo) para reforçar o ciclo sono–vigília.
Inclua atividade física na semana, porque ela favorece saúde geral e bem-estar; a OMS recomenda para adultos 150–300 min/semana de atividade aeróbica moderada (ou equivalente) e fortalecimento muscular em 2 ou mais dias (OMS: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity).
Cuidado com a “automedicação do cansaço”: álcool e energéticos podem piorar o sono e aumentar despertares noturnos; se houver necessidade de tratamento, isso deve ser discutido com um profissional.

Quando a insônia pode ser sinal de alerta

Vale observar se há sinais persistentes, como:

dificuldade para pegar no sono quase todas as noites;
acordar muitas vezes e não conseguir voltar a dormir;
sonolência excessiva durante o dia;
ronco alto, pausas respiratórias percebidas por alguém, ou despertares com falta de ar.

O CDC orienta conversar com um profissional de saúde se você tem problemas para dormir (CDC, 2024: https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html). Isso é importante porque, às vezes, a queixa de “insônia” pode estar ligada a outras condições (como ansiedade, depressão, apneia do sono, dores crônicas ou efeitos de substâncias/rotina).

Segunda opinião médica: mais segurança para decidir

Se você recebeu um diagnóstico relacionado ao sono (por exemplo, suspeita de apneia, insônia crônica ou necessidade de exames), buscar uma segunda opinião médica pode trazer mais clareza e segurança. Ela ajuda a confirmar hipóteses, discutir alternativas de investigação e alinhar um plano realista para sua rotina — especialmente quando os sintomas persistem apesar das mudanças de hábitos.

Quando buscar uma segunda opinião médica

Considere uma segunda opinião se:

você está com sintomas há mais de 4 semanas e sem melhora;
houve recomendação de exames e você quer entender melhor o motivo e as opções;
existe dúvida entre diagnósticos possíveis (ex.: estresse/ansiedade vs. apneia do sono);
o tratamento proposto parece difícil de seguir ou não faz sentido para seu contexto.

Na m2o, a segunda opinião conecta você a especialistas para revisar seu caso com calma, explicar os próximos passos e apoiar decisões com base em evidências.